Meditatie

MEDITATIE STAP voor STAP

AANDACHT EN CONCENTRATIE

Oogzwaai oefening

ga op uw gemak staan, met het gewicht gelijkelijk verdeeld over beide voeten en met de armen langs het lichaam. Laat nu de armen van de ene kant naar de andere zwaaien. laat uw lichaam lekker met de armen meedraaien vanuit de voeten, die ook meedraaien. Zwaai het hoofd ook mee in de richting die het lichaam gaat. Houd bij elke zwaaibeweging uw ogen ontspannen en recht vooruit zodat uw gezichtsveld meegaat met de beweging. Laat uw hoofd soepel meedraaien met de beweging. Na enige minuten heen en weer draaien, zullen uw ogen minder gespannen aanvoelen.

Palmeren

Ogen kunnen heel moe worden en deze spanning gaat in het hele lichaam zitten. Door de handpalmen over de ogen te leggen, kunt u uw ogen verlichting geven en ontspannen. Ga lekker liggen of zitten. Sluit de ogen. Leg uw handen, met de handpalmen naar binnen, zachtjes over uw oogleden. De vingertoppen rusten op de boven kant van het voorhoofd. Druk niet. Blijf enige minuten rusten. Geef uw ogen de tijd zich onder uw handpalmen te ontspannen. Laat onnodige spanning die u in uw gezicht voelt, los.

Observatieoefeningen

Een natuurlijke manier om de aandacht te oefenen kan ontleend worden aan uw dagelijks leven. Observeer dingen die zich vanzelf aan uw zintuigen aandienen. Maak bijvoorbeeld een wandeling in de natuur, in een bos ,een park, een woestijn of langs het strand. Kijk terwijl u wandelt zoveel mogelijk naar de kleuren. Merk het spectrum op met zijn schakelingen en tinten. Maar kunt u zich ook concentreren op iets anders dan beelden, bijvoorbeeld op geluiden en geuren,
Een andere omgeving die voor de meeste mensen makkelijk toegankelijk is, is de supermarkt. Zulke winkels bieden vele felgekleurde artikelen met verschillende vormen en geuren aan. Ga niet naar binnen om boodschappen te doen. besteed geen aandacht aan merken en etiketten, zelfs niet aan wat voor artikelen er zijn. Nee, let alleen op de kleuren en patronen, de vorm van de verpakking en denk er niet over na. Probeer daarna uw reukvermogen uit om u te oriënteren. Ieder gangpad heeft zijn eigen geuren en opstelling. Wat voor uitwering heeft het op u? Er is een nauwe relatie tussen ervaringen van de zintuigen en de emotie. Verkopers weten dit en maken hier gebruik van bij het uitstallen. Artikelen die de klant impulsief koopt, liggen daar waar men ze makkelijk kan pakken en in de winkelwagen kan leggen.

Het testen van uw opmerkingsgaven

Robert Houdin (de beroemde negentiende-eeuwse Franse goochelaar, naar wie Harry Houdini zich heeft genoemd) trainde zijn neef met de volgende klassieke oefening. U kunt op deze manier de ontwikkeling van uw opmerkingsgave testen en tegelijkertijd uw ontvankelijkheid voor aandacht vergroten.

Ga een kamer binnen en blijf daar een minuutje. Ga dan de kamer weer uit. Probeer alles in die kamer te beschrijven:de dingen die er in staan, de kamer zelf, de atmosfeer, de lichtval. Als u het alleen doet, is het raadzaam op een papier te schrijven wat u zich herinnert. Ga terug naar de kamer en vergelijk wat u zich heeft herinnerd met hoe het echt is. Kijk zorgvuldig. Besteed wat meer tijd een minuut of vijf. Goed observeren. Ga de kamer weer uit en beschrijf de kamer en wat hier in staat. Hoeveel dingen hebt u dit keer in u opgenomen? Hoe gedetailleerd is uw beschrijving?

Oefening voor naarbinnen gerichte aandacht

Ga op uw gemak zitten en sluit de ogen. Besteed aandacht aan uw huid. Voelt deze koud aan, warm of precies er middenin? Waar voelt u uw tempratuur het best? Kunt u uw gezicht voelen? Voel de tempratuur op uw handen en armen. Is er verschil van tempratuur tussen uw armen en uw gezicht? Blijf uw aandacht hierop richten tot u de tempratuur van de huid in deze gebieden kunt voelen. Wanneer u klaar bent opent u de ogen. U kunt op deze oefening variëren, bijvoorbeeld door u te richten op andere lichaamsdelen of andere gewaarwordingen zoals gewicht, gemak of ongemak en spanning en ontspanning,

Ontspannen van het lichaam

Ga op de grond, met een stevig matras of een bank liggen. Sluit de ogen en rust even uit. Wacht op een gevoel van bereidheid. Wanneer u het gevoel hebt bereid te zijn, span dan alle spieren van het lichaam aan. Span de spieren van het gezicht, de ogen, mond, nek, schouders, armen, benen, buik, de rug en de voorkant elk gebied dat u kunt bedenken. Span de spieren geen moment zozeer aan dat het onprettig aanvoelt, maar span de spieren wel. Houd die spanning een halve minuut vast. probeer goed te letten op hoe het voelt. Laat dan los, laat al uw spieren zich ontspannen. Vergelijk het gevoel dat u nu in uw spieren voelt, met hoe het voelde toen de spieren gespannen waren. Span na ongeveer een minuut de spieren opnieuw aan. hou dit weer een halve minuut vol. Ontspan dan vollediger dan de eerste keer. Span nog eenmaal en ontspan dan. Ga alle gebieden van spanning na en laat los. Wanneer u de spieren de laatste keer ontspant, zal uw hele lichaam in staat zijn zich dieper te ontspannen. Probeer eventuele restspanningen kwijt te raken. Neem even de tijd om te genieten van deze volledige ontspanning.

Het zich bewust zijn van het lichaam

Ga zo op de grond liggen dat u lekker ligt. Sluit uw ogen. Tast uw lichaam af met uw bewustzijn. Kijk niet; neem het gevoel waar en kijk ook niet in gedachten. Als u spieren ontdekt die onnodig gespannen zijn, kunt u de spanning loslaten?
Zo niet, doe er niets tegen. Laat maar; wees u zich ervan bewust en aanvaard het, maar merk op dat die spanning er is. Adem rustig. Besteed een moment aandacht aan de schouders. Hoe ver is de ene schouder af van de andere? Beweeg ze niet. Probeer in plaats daarvan de afstand van de bovenkant van de schouders tot de vingertoppen?
Hoe lang zijn uw benen? Hoeveel ruimte nemen ze in? Kunt u voelen hoe lang u bent, van top tot teen? Ga door met het aftasten van uw lichaam en observeer wat u voor de geest komt. Wanneer u het gevoel hebt dat u klaar bent, gaat u rechtop zitten, opent u de ogen en kijkt u rond. Lekker uitrekken en bewegen. Ga dan weer staan. Hoe voelt u zich?

Zoek uw evenwicht

We leven allen op de aarde en daarom hebben we te maken met de zwaartekracht. Wanneer u in evenwicht bent met de zwaartekracht, wordt staan, lopen en rennen makkelijker. Maar hoe weten we of we in evenwicht zijn? Alleen maar rechtop staan is niet het antwoord. Deze oefening zal u helpen uw balans te vinden.

Ga op uw gemak staan met de voeten op een voor u prettige afstand van elkaar. Houd de voeten plat op de grond, laat de armen langs uw zijden omlaag hangen, houd uw hoofd rechtop en houd uw ogen vooruit gericht. Begin nu zachtjes heen en weer te schommelen, van voren naar achteren en van achteren naar voren. Eerst op de bal van uw voeten, dan op de hielen; heen en weer, zover dat u haast elke keer uw evenwicht verliest. Concentreert u zich op wat u voelt. Maak de schommelbeweging langzaam aan kleiner tot u een punt vindt waar u precies in het midden staat, zich prettig voelt en niet meer schommelt maar stilstaat. Beweeg nu zachtjes van links naar rechts zodat uw gewicht eerst op de ene en dan op de andere voet rust. Laat de beweging nu langzaam afnemen tot u een punt precies midden in de bewegingloosheid vindt. Nu hebt u uw weg gevonden naar het perfecte evenwichtspunt, waar uw lichaam precies in evenwicht is met de zwaartekracht. Laat, als u dat kunt, onnodige spanning los. Geniet even van deze houding voordat u de volgende oefening gaat doen.

ADEMHALING

Ademhalingsmeditatie 1
Gebruik de innerlijke aandacht om uw ademhaling te tellen

Ga lekker zitten. Sluit de ogen. Tel uw in- en uitademingen tien maal.
Eén volledige ademhaling begint met een inademing en eindigt met een uitademing. Adem normaal in en uit. Ga niet hyperventileren door onnatuurlijk diep te ademen en houd de adem ook niet in.
Probeer zo goed mogelijk aan niets anders te denken dan aan uw ademhaling. Tel de ademhaling pas wanneer u hebt uitgeademd: adem in, adem uit, één; adem in, adem uit, twee proces.
Wanneer u klaar bent, kunt u de ogen openen en zich lekker uitrekken. U mag deze oefening nu nog een keer herhalen als u dat wilt. U zult door te oefenen in staat zijn uw ademhaling zonder onderbreking zolang te tellen als u zelf wilt. Variaties op deze oefeningen spreken voor zichzelf; u kunt bijvoorbeeld alleen de uitademingen tellen.

Ademhalingsmeditatie 2
Gestuurde ademhaling

Deze ademhalingsmeditatie kunt uit de yoga. Yogai's geloven dat deze makkelijke en eenvoudige oefening zeer heilzaam is. Ga rechtop zitten, niet geforceerd maar wel zo, dat uw luchtwegen vrij zijn. Neem uw polsslag op door uw vingers licht op de binnenkant van de pols bij de duim te drukken.
Sluit de ogen. Adem langzaam in bij de vierde polsslag. Houd de adem één polsslag in en adem dan langzaam uit gedurende vier polsslagen. Houd de adem weer één polsslag in en begin opnieuw. Doe dit niet geforceerd maar houd het wel onder controle. Ontspan u tijdens het ademhalen. Haast u niet. Doe deze oefening enige minuten, althans wanneer u dat prettig vindt, anders niet. Houd dan op. Langzaam maar zeker kunt u de lengte van de ademhaling opvoeren: adem gedurende zes polsslagen in, houd de adem drie slagen vast en adem weer gedurende zes polsslagen uit. Herhaal dit. Wanneer u een prettig ritme hebt gevonden, houdt u dat vast.

Ademhalingsmeditatie 3
Volg de ademhaling

Ga weer met gesloten ogen prettig zitten. Dit keer moet u consciëntieus aandacht besteden aan het proces van de ademhaling en iedere in en uitademing volgen. Probeer alle aandacht te richten op wat u allemaal voelt wanneer de lucht eerst de neus binnenkomt, dan naar de bronchiën gaat, vervolgens de longen vult om daarna via de neus weer naar buiten te gaan. Grijp niet in, probeer het proces alleen te laten gebeuren. Wellicht verandert de ademhaling wanneer u zich tijdens de oefening ontspant.
 

Ademhalingsmeditatie 4
het ontspannen van de ademhaling

Ga op uw rug op de grond liggen. U kunt de knieën optrekken en de voeten plat op de grond zetten als u dat prettig vindt voor de onderrug. Leg uw handen op de zonnevlecht onder de ribbenkast. Druk niet,laat de handen daar alleen losjes rusten. Sluit uw ogen. Laat uw ademhaling haar natuurlijke ritme vinden, zoals u dat ook in de vorige oefeningen hebt gedaan. Merk op hoe uw ademhaling via de neus naar de longen gaat en het lichaam weer verlaat.
Let op hoe uw ribbenkast en de zonnevlecht aanvoelen.
Kunt u uw middenrif voelen bewegen tijdens de ademhaling?
Gaan de ribben bij elke ademhaling op en neer?
Hoe diep gaat uw ademhaling?
Vult zij de hele ribbenkast en gaat ze dan nog naar benenden?
Voelt u constante spanning in uw ribbenkast?
Kunt u de spanning in uw ribbenkast, uw borst of andere plekken in dat gebied loslaten?
Als u zich verder kunt ontspannen, wordt de ademhaling dan dieper en vollediger?
Veranderen de ritmes?
Ga na enige minuten, of wanneer u denkt klaar te zijn, weer rechtop zitten en rek u uit.
Mogelijk voelt u zich ontspannen en verfrist.

Innerlijke energie

Meditatie 1.
Visualiseer de innerlijke energie

Ga op de grond of een stevig bed of een stevige divan liggen.
Sluit de ogen. Laat uw lichaam zich ontspannen.
Stelt u zich bij de inademing voor dat de lucht die u inademt, naar binnen stroomt en uw lichaam voorziet van de benodigde lucht en energie.
Visualiseer of voel een stroom energie die uw lichaam weer oplaadt terwijl u ademt, door uw lichaam heen vloeien. De energiestroom vloeit door de armen en de benen, de romp en het hoofd.
Misschien voelt u het een beetje tintelen of een beetje warm worden. Ook als het gevoel maar nauwelijks waarneembaar is, kunt u het toch ervaren als u zich er maar echt voor openstelt.
Ontspan spieren die nog gespannen zijn, omdat die de chi-stroom kunnen blokkeren.
Wanneer u het gevoel hebt klaar te zijn, gaat u rechtop zitten. U voelt zich verfrist en verkwikt.

Meditatie 2
Vergroot uw innerlijke energie

Deze oefening is afkomstig uit een van de oorspronkelijke patronen van Bodhidharma.
Zij bevordert de doorstroming van chi naar de ledematen.

Ga staan en laat de armen langs het lichaam hangen.
Sluit de ogen en richt de aandacht op uw handen.
Laat uw armen vrij recht, maar niet strak, naar benenden hangen.
Blijf ontspannen. Adem langzaam in en hef de armen die bij de ellebogen licht gebogen zijn, met de handpalmen naar beneden, naar voren op tot schouderhoogte.
Adem gewoon door tijdens het optillen van de armen (anders stikt u) en concentreer u op wat u voelt.
 

Tijdens het langzaam uitademen laat u de armen weer zakken
Blijf u concentreren. Herhaal dit rustig enige keren. Haal niet geforceerd diep adem.
Houd uw ademhaling liever rustig en natuurlijk.
Til de armen nu zijwaarts op tijdens de inademing en duw ze langzaam wat naar achteren terwijl u rustig uitademt.
Laat de armen weer in de uitgangshouding terugkomen en herhaal deze beweging verscheidene malen.
Blijf zo ontspannen mogelijk.
Trek de schouders niet ophoog: duw de armen slechts langzaam en losjes naar achteren.
Hef nu de armen langzaam boven uw hoofd met de handpalmen naar boven.
 

Adem uit terwijl u ze nog meer omhoog heft
Adem weer in en laat de armen zakken. Herhaal dit verscheidene malen.
Buig de armen nu vanuit de ellebogen, waarbij de handen met de palm naar voren ter hoogte van de borst komen. Doe nu een stap vooruit zodat uw voeten voor elkaar staan.
Strek nu beide armen vooruit en houd de handen in het verlengde van de armen.
Doe nu weer een stap terug zodat de voeten weer naast elkaar staan en breng tegelijkertijd de handen terug naar de borst en laat ze dan langzaam zakken tot ze weer naast uw zijden hangen.
U staat nu weer in een ontspannen, natuurlijke houding.
 

Houd het zelfde ademritme aan:
u ademt uit wanneer u vooruitstapt en omhoog drukt en ademt in wanneer u uw handen weer naar de borst trekt en weer langzaam naast uw lichaam laat zakken.
Voer hierna dezelfde beweging uit, maar nu met uw andere been naar voren.
Wanneer u weer in neutrale stand staat, moet u aandachtig op uw lichaam letten.
Voelt u warmte of een tinteling in uw handen, handpalmen, nek, schouders of armen?
Laat dit gevoel zich verspreiden.
Open de ogen wanneer u klaar bent.
Doe deze oefening regelmatig.
U zult merken dat u geleidelijk meer warmte en meer tintelingen gaat voelen.
Dit gevoel heeft te maken met uw innerlijke energie.

GEEST EN LICHAAM IN HARMONIE

Het voelen van uw hartslag
Normaal gesproken hoeven we ons hart er niet aan te herinneren om te kloppen. Dit proces vindt automatisch, zonder nadenken plaats. Het onderbewuste zorgt op natuurlijke wijze voor deze en vele andere lichaamsfuncties. In de nu volgende oefening zult u via suggestie het onbewuste activeren om zo meer voeling te krijgen met een van deze automatische processen: het hartslag.
 

Ga op de grond of een lekkere, maar stevige bank liggen. Sluit de ogen en tast in gedachten uw lichaam af. Richt uw aandacht op uw hartslag. Kunt u uw hart voelen kloppen? Let op hoe het hart klopt. Langzaam, vlug, regelmatig? Kunt u op andere plekken de hartslag voelen, bijvoorbeeld aan de slapen of op de polsen? Adem in een rustig tempo. Wanneer u denkt klaar te zijn, gaat u rechtop zitten, ontspannen en verfrist.
 

Het verwarmen van de handen
Ga in kleermakerszit zitten, op de grond of in een stoel. Voor u begint, moet u de tempratuur van uw handpalmen testen door ze tegen uw bovenarm te houden. Onthoud hoe warm of koud ze zijn ten opzichte van de bovenarm.
Houd nu uw handen met de palmen naar elkaar toe tegen elkaar. De vingers raken elkaar. Sluit de ogen.
Voel de warmte tussen de handen en stel voor dat de warmte toeneemt.
Sommige mensen doen dat door zich te concentreren op het gevoel van de warmte in hun handen.
Andere stellen zich voor dat ze hun handen bij een openhaardvuur houden of dat op een snikhete dag, de zon op hun handen schijnt. Zoek een beeld van warmte die bij u past.
Gun u enkele minuten de tijd om de warmte te laten toenemen.
Test dan nogmaals de handpalmen door ze tegen de bovenarm te leggen.
Merk of er verschil van tempratuur is. Doe de handen weer op de zelfde manier tegen elkaar en mediteer verder. Bent u klaar, test dan dan de tempratuur van uw handen opnieuw.
Men is vaak aangenaam verrast als men merkt dat de handen opvallend warm aanvoelen.
Als u verder gevorderd bent, kunt u de handen met de binnenkanten naar elkaar toe houden,
maar enige centimeters van elkaar.
Doe dezelfde oefening als daarnet en test de temperatuur weer op uw bovenarm.

LEEG DE KELK VAN DE GEEST

Het is geest die Geest frustreert,
Want er is geen andere geest.
O, Geest, laat uzelf
niet misleiden door geest.

Oud Japans gedicht, geciteerd door Shunryu Suzuki in Zen Mind, Beginner's Mind.

Het concentreren van de geest
Ga lekker zitten op een plek waar u gedurende de tijd die u nodig hebt voor deze meditatie, niet wordt gestoord.
Zoek een prettige houding.
De precieze plaats van handen en voeten is niet van belang, als het maar niet buitensporig is.
Sommige mensen zitten graag in kleermakerszit, andere zitten liever met opgetrokken knieën, de voeten plat op de grond. Beide manieren zijn goed, zolang u zich er prettig voelt. Sluit uw ogen. Concentreer u nu volkomen op een kleur, uw lievelingskleur of wellicht wit of zwart.
Als er gedachten of gevoelens binnendringen, probeer u zich dan opnieuw te concentreren op de gekozen kleur. Concentreer u in het begin slechts korte tijd op de kleur. Concentreer u in het begin slechts korte tijd op de kleur en open de ogen wanneer u denkt klaar te zijn.

Doe deze meditatie enkele keren per dag op verschillende momenten. Wanneer het u lukt zich een halve minuut te concentreren, maak u er een minuut van. Daarna twee minuten en dan zo lang als u wilt. Sommige mensen vinden het prettig twee keer per dag, een kwartier 's ochtends en een kwartier 's middags, te mediteren.
U moet uw eigen ritme vinden.

Gedachten ontstijgen
In deze oefening zult u met uw gedachten aan het werk gaan om het mentale geroezemoes langzamerhand te laten ophouden. Ga plezierig zitten of liggen en sluit de ogen.
Als er een gedachte bij u opkomt, merk deze dan op, denk er, indien nodig, even over na en laat hem dan gaan.
Wijd u dan weer aan de geconcentreerde aandacht, bereid en alert. Wanneer er een volgende gedachte bij u opkomt, doe dan zoals bij de vorige: merk hem op, denk er eventueel even over, maar maak u er snel van los en keer zo spoedig mogelijk terug naar de concentratie.
Het is uw opdracht om geconcentreerd te blijven.
U kunt uw geest zien als een grote rivier en de gedachten als blaadjes of takjes die meedrijven.
Mettertijd en door oefening zult u op een gegeven ogenblik in staat zijn vanaf de oever van de rivier de blaadjes en takjes langs te zien drijven. U besteedt er niet echt aandacht aan, maar u ziet ze wel langsdrijven.
Ten slotte wordt de stroom van het bewuste leeg en komen er geen nieuwe gedachten meer op.
Blijf met een serene geest in meditatie tot u het gevoel hebt klaar te zijn.

Het leegmaken van de geest
Wanneer u er eenmaal in bent geslaagd uw aandacht gedurende enkele minuten te richten op slechts één ding en uw geest naar de stilte te volgen, dan bent u klaar om door te gaan met het leegmaken van uw geest.
Laat alle gedachten de geest uitgaan.
Dit betekent dat u aan niets denkt; een grote lege ruimte of complete duisternis.
Begin met een halve minuut en bouw de meditatie of zoals u bij de eerdere oefeningen ook deed.
Regelmatige oefening, het liefst een paar minuten per keer, is alles wat vereist wordt.
Mettertijd zult u merken dat u deze meditatieve staat heel gewoon gaat vinden.

Het stil maken van de geest
Men kan de geest goed vergelijken met een meer.
Rimpels of golven in het water kunnen als gedachten zijn.
Sluit uw ogen.
Stelt u zich een prachtig meer voor. Het water is kristalhelder en schoon.
Er speelt een briesje over het water dat rimpels veroorzaakt.
Deze rimpels verplaatsen zich naar de over.
Let hier goed op.
Langzaam maar zeker gaat de wind liggen.
Zie hoe de rimpels verflauwen tot het meer stilligt, helder en bewegingloos.
De omgeving wordt erin weerspiegeld.
U kunt helemaal tot op de zanderige bodem kijken.
Geniet van deze stilte tot u klaar bent om de ogen weer te openen.

Tegenstand overwinnen door een indirecte benadering
Wees bedacht op een moment waarop u geen onmiddellijke verantwoordelijkheden of verplichtingen hebt en waarop u ook mentaal minder actief bent.
U kunt zo'n moment van potentiële bereidheid benutten en gebruik maken van het feit dat uw geest al rustig is.
Sta de geest toe enige minuten leeg te zijn en onderzoek hoe groot die leegheid wel kan zijn.
U formuleert niet wat deze leegheid precies voor u betekent, maar de innerlijke bereidheid moet zich paren aan de natuurlijke, spontane impuls.
Deze geestestoestand kan intreden als u staat of zit of lang in een rij moet staan, of rustig thuis bent.
Het belangrijkste is dat u toelaat dat de ervaring plaatsvindt wanneer de omstandigheden gunstig zijn en dat u ervan geniet!
Wanneer u deze vanzelf optredende leegheid eenmaal de kans hebt gegeven, al is het maar voor een kort moment, zult u merken dat u op andere momenten ook welbewust deze leegheid kunt bereiken.